Klāt tumšais laiks – kā sevi uzturēt možā un optimistiskā garastāvoklī?

Sākoties gada tumšākajai un drēgnākajai sezonai, kad dienas kļūst īsākas un gaismas ir arvien mazāk, daudzi izjūt pastiprinātu nogurumu, nomāktību, stresu un pat dusmas. Pasaules Veselības organizācija norāda, ka vairāk nekā trīs miljardi cilvēku visā pasaulē ir ietekmēti no neiroloģiskiem traucējumiem un joprojām vairāk nekā 40% pasaules iedzīvotāji saskaras ar neiroloģiskām slimībām (WHO, 2025). Kāpēc fiziskās aktivitātes ir tik pat svarīgas kā ēšana, gulēšana un zobu tīrīšana, skaidro Veselības centra psiholoģe Iveta Broliša.

“Mums pašiem jādomā par savu mentālo veselību un enerģiju, īpaši tumšajā gada laikā, un tieši kustība ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt emocionālo līdzsvaru,” uzsver psiholoģe I. Broliša. “Ne vienmēr pamatproblēmu, piemēram, trauksmi vai stresu, var atrisināt ātri, taču mēs varam samazināt faktorus, kas to pastiprina.”

Tumsa ietekmē ķermeni

Īsākas dienas un ziemas tumsa atņem enerģiju un rada izolācijas un vientulības sajūtu, kas īpaši izteikta kļūst uz svētkiem. Lūkojoties uz citu priecīgajiem brīžiem sociālajos tīklos, svinot Latvijas Republikas svētkus, Ziemassvētkus vai Jauno gadu, nereti pārņem sajūta, ka apkārtējie jūtas laimīgāki un dzīvo pilnvērtīgāk.

Šai noguruma un vispārējā drūmuma sajūtai ir zinātnisks pamatojums. Kad ir tumšs, cilvēka ķermenis ražo vairāk metalonīna – hormonu, kas izraisa noguruma sajūtu. Turklāt mazāk saules gaismas samazina ķermeņa D vitamīna ražošanu, kas ir svarīgs enerģijas līmeņa paaugstināšanai.

“Kā mēs jūtamies, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: bioloģiskajiem – mūsu fiziskās labsajūtas; psiholoģiskajiem – cik labi jūtamies savās domās; un sociālajiem – cik labi jūtamies vidē, kurā atrodamies. Bioloģiskie faktori ir tie, ko varam ietekmēt – pilnvērtīgi ēdot, guļot un kustoties,” skaidro I. Broliša.

Kustība kā daļa no ikdienas

Psiholoģe uzsver, ka ikdienas rutīnas veidošana ir īpaši svarīga dinamiskā un trauksmainā laikmetā: “Savā ikdienā cilvēkam jāspēj saskaņot darbu, ģimenes pienākumus un mājas rūpes, un fiziskās aktivitātes palīdz šo slodzi sadalīt. Regulāras kustības stiprina ķermeni, nomierina prātu, rada jaunas idejas un ilgtermiņā trenē motivāciju un disciplīnu”.

Starptautiskie pētījumi apstiprina šo nostāju. Jaunākie dati liecina, ka jebkurš fiziskās aktivitātes līmenis samazina depresijas risku (Dishman et al., 2021), un kustība palīdz kontrolēt emocijas, veicina endorfīnu izdalīšanos, uzlabo garastāvokli un palīdz saglabāt emocionālo līdzsvaru pat cilvēkiem ar hroniskām saslimšanām vai vēža pacientiem (Wu et al., 2025).  Arī cilvēkiem ar hronisku šizofrēniju, kas lieto antipsihotiskos medikamentus, joga un mierīgas fiziskās aktivitātes uzlabo psihopatoloģiju un dzīves kvalitāti (Yang et al., 2024).

Dari to, kas patīk

Kā sākt? Iveta Broliša iesaka darīt to, kas patīk un ko ir viegli realizēt, neuzliekot pārāk ambiciozus mērķus. Piemēram, ja vien ir iespēja, pārvietoties ar kājām un mazāk izmantot dažādus transportlīdzekļus. Iziet pusstundu garā pastaigā vakarā, atceroties par atstarojošajiem elementiem un drošu maršrutu. Sadalīt maršrutu noteiktos laika periodos vai izvirzīt mērķi soļus – 3000, 5000 vai 7000. Sākot ar mazumiņu un sadalot apņemšanos mazākos posmos, tā vairs nešķiet nerealizējama. Tāpat noteikti var veikt citas aktivitātes, kas šķiet saistošas – vingrot, skriet, braukt ar velosipēdu u.tt., galvenais, lai tās rada prieku un ir viegli uzsākamas.

Papildu ieteikumi, kas balstīti uz starptautiskām rekomendācijām (CWW Mind, Mental Health Foundation, 2025): pavadiet laiku ar tuviniekiem, iesaistieties sociālās grupās vai brīvprātīgajā darbā, dodieties vērot dabu pat aukstos un tumšos rītos, radiet mājās siltu un komfortablu vidi, izmēģiniet jaunus hobijus – gleznošanu, valodu apguvi vai kulināriju. Regulārs miegs, sabalansēts uzturs un kustība ir pamats mentālajai veselībai.

“Tumšajā gadalaikā galvenais ir atcerēties – kustība nav tikai ķermeņa veselībai, tā stiprina arī prātu. Atrodi savu hobiju, ieplāno ikdienas aktivitātes un ļauj kustībai palīdzēt saglabāt optimismu un emocionālo līdzsvaru,” aicina psiholoģe I. Broliša.

Iespēja jauniešiem

Skolēniem kā viena no iespējamām aktivitātēm ir piedalīties dažādos konkursos. Šogad Samsung sociālās atbildības projekts “Solve for Tomorrow” aicina jauniešus no Lietuvas, Latvijas un Igaunijas radīt tehnoloģijās balstītas idejas, kas veicinātu fiziskās aktivitātes. Pēc tam, kad noslēgusies šī gada 9.–12. klašu skolēnu ideju konkursa “Solve for Tomorrow” reģistrācija, izveidotās skolēnu komandas pāriet uz nākamo posmu – sākt radīt un attīstīt tehnoloģiskas idejas, kas paredzētas, lai veicinātu sabiedrības fiziskās aktivitātes un padarītu sportu pievilcīgāku un pieejamāku ikvienam.

“Mēs esam priecīgi redzēt tik lielu jauniešu interesi un aktivitāti. Šogad Latvijā konkursā pieteikušās 110 radošas skolēnu komandas, bet visās trijās Baltijas valstīs kopā – 213. Tagad viņus gaida aizraujošākā ceļojuma daļa – ideju radīšana un pirmie soļi reālai pielietošanai,” saka Egle Tamelīte, programmas “Solve for Tomorrow” vadītāja Baltijā.

Turpmākajos posmos komandas konsultēs mentori no sporta, inovāciju un izglītības jomām. Vēlāk projekta dalībnieki prezentēs savus risinājumus komitejai, un labākie saņems balvas un iespēju turpināt attīstīt un īstenot savas idejas.